Захар – добра или лоша?

Захарта е обичайна хранителна съставка, която се използва от векове. Можете да намерите захар в много различни храни и напитки и обикновено не е трудно да се забележи. Захарта, която използваме днес, идва от растенията захарна тръстика или цвекло, но има и други естествени източници, като например кленови дървета. Захарта има ползи за здравето, но има и рискове. Всичко зависи от това как я използвате! Ще изследваме тези позитиви и негативи с вас в тази поредица от публикации в блога! Следете, за да научите повече за захарта!

Какво мислите? Готови ли сте да научите повече за това какво е захарта и откъде идва? Нека започнем сега!

Захарта за храните се получава от растения, има сладък вкус и е на кристали. Всяко растение произвежда сладко вещество като част от фотосинтезата. Но само няколко растения го съхраняват в достатъчно количество. Захарната тръстика и захарното цвекло са две от малкото растения, от които може да се добива.

Просто казано, това е въглехидрат. От химична гледна точка се състои от два така наречени монозахариди или прости захари. Това са фруктоза или плодова захар и глюкоза, т.е. гроздова захар. Тя е основен източник на енергия за човешкото тяло, но има и недостатъци.

Като цяло видовете захар се диференцират според техния източник. Вероятно най-известен вид е тръстиковата захар, която се произвежда от сока на захарна тръстика. Има златисто кафяв цвят. Другият известен вид се получава от захарното цвекло. Типичната домакинска захар се създава чрез преработка и рафиниране. През последните години кленовата захар или кленов сироп стават все по-популярни в нашите географски ширини. Този канадски специалитет идва от сока на захарния клен. Захарта от кокосов цвят, която се произвежда от нектара на кокосовата палма, е сравнително нова на пазара. Различава се и според формата и размера на зърното. Има например захар на бучки, пудра захар, цветна или гранулирана захар.

Едно е ясно: тялото не се нуждае от свободна захар, за да оцелее – т.е. трапезна захар или захар, добавена към индустриално произведени храни и съдържаща се в сокове. Въпреки това консумираме твърде много от нея: средно над 30 килограма на човек годишно. От 1950 г. тази стойност се е увеличила с около 10 килограма.

Препоръчаното количество от СЗО е 25 грама на ден.

Ето защо институции като Световната здравна организация (СЗО) издават само препоръки за максимален прием на захар. Според СЗО свободните захари трябва да съставляват по-малко от пет процента от общия енергиен прием на ден, около 25 грама (шест чаени лъжички). СЗО е определила тази горна граница твърде стриктно – тя не би съответствала на настоящия научен статус. СЗО препоръчва максимум десет процента от общия прием на енергия да бъде покрит от свободни захари.

Ограничение на захарта, която естествено се съдържа в плодовете, зеленчуците и млякото, не е необходимо. Вместо това тук се прилагат десетте хранителни правила на СЗО: пет порции плодове и зеленчуци на ден, допълнени от по-малки порции млечни продукти.

Рафинираната захар е царицата на белите захари и е с най-високо качество. Химически това е захароза, която се получава от захарно цвекло и захарна тръстика.

Добре познатата кристална захар се прави от тези суровини чрез смачкване, варене, почистване и кристализация в производствения процес. Процесът се повтаря няколко пъти в зависимост от желаната степен на чистота.

Различните качества и изискванията за тях са законово определени. Но независимо дали става въпрос за бяла захар, полубяла захар или рафинирана захар – в крайна сметка всичко е свързано със захарозата.

Захарта е един от въглехидратите. В допълнение към протеините и мазнините, те играят съществена роля в храненето. Този въглехидрат бързо се разгражда в червата и се транспортира в кръвта. Ако тялото се нуждае от бърза енергия, това е идеално. Този ефект е значителен, когато се изисква максимална физическа или умствена ефективност, което означава, че енергията пристига в кръвта само няколко минути след консумацията на захар.

След това панкреасът произвежда значителни количества инсулин, за да го отстрани от кръвта. В този момент човек се чувства силен, мощен и може отново да се концентрира. Но гладът бързо настъпва отново. Причината за това е, че освен чисти въглехидрати, не се доставят други хранителни вещества. Приемат се така наречените празни калории.

Ако последва прием на нещо сладко, се произвежда още повече инсулин. С течение на времето се развива труден за промяна цикъл. Ефектът върху човешкото тяло ви прави зависими от сладкото, защото нивото на кръвната захар продължава да пада. Тялото винаги иска повече. Резултатът е хронично повишено ниво на инсулин, което впоследствие насърчава множество хронични заболявания. Ако тялото не се нуждае веднага от въглехидратите за производство на енергия, те се съхраняват като мазнини. Появява се затлъстяване.

По принцип изолираните захари са нездравословни. Те причиняват бързо повишаване на кръвната захар, но не осигуряват други хранителни вещества. Това включва глюкоза или гроздова захар. Може да се открие в сладкарството, напитките и храните за спортисти, и е направена от нишесте. Подобно на глюкозата, фруктозата е една от простите захари. Подобно на глюкозата, фруктозата се добива индустриално и се добавя към многобройни храни. И фруктозата, и глюкозата се намират в плодовете и зеленчуците и в естествената си форма са здравословни за организма. Захарозата, двойна захар, се състои от гроздова захар и фруктоза. Това е типично рафинираната бяла захар, която се получава от захарно цвекло или захарна тръстика. Когато се обработва, се говори за класическа домакинска захар.

Захарта е чист въглехидрат и като такъв се транспортира директно от червата в кръвта. Оттам той достига до мозъка и веднага е достъпен като доставчик на енергия. Ако тялото не използва тази енергия веднага, то я запазва за по-късен момент. За това е необходим хормонът инсулин. Ендокринната част на панкреаса произвежда това. Той действа върху нивото на кръвната захар и гарантира, че въглехидратите се абсорбират от клетките. В най-добрия случай той се използва веднага за генериране на енергия. Ако тялото не се нуждае от толкова много енергия в момента, той се превръща в мазнина, за да бъде налична по-късно.

Ако нивото на кръвната захар спадне, това причинява глад. Ако отново се консумират сладкиши, като резултат отново се съхраняват мазнини. Появява се затлъстяване. Но не само различните видове захар са отговорни за това развитие. Нишестето, приготвено от бяло брашно, също се превръща в захар в организма и се съхранява като мазнини, когато не се използва. Това означава, че белият хляб, пицата и тортата също са съмнителни и насърчават затлъстяването.

В контраст, въглехидратите от пълнозърнестите храни бавно се преобразуват в тялото. Освобождават се значително по-малки количества от хормона инсулин. Вие сте сити и хранителните вещества се усвояват по-добре.

Фруктозата в естествената си форма, както се намира в плодовете и зеленчуците, не е вредна. Изолираната, индустриално произведена фруктоза обаче има значителни недостатъци за човешкото тяло. Тя е значително по-сладъка от глюкозата и затова се използва в много готови продукти и напитки. За разлика от глюкозата, фруктозата се разгражда бавно в организма. Не е необходим и инсулин също така.

Ако в организма попаднат големи количества фруктоза, тънките черва не могат да я обработят по подходящ начин и да я транспортират в кръвта. Останалата част попада в дебелото черво и подхранва бактериите, които са се заселили там. Произвеждат се газове и киселини. Това създава коремна болка, газове и диария. Чревната флора се променя и създава токсична среда. Бактериите, които са важни за червата, се унищожават. Гъбичките и паразитите обаче намират оптимално местообитание. Резултатът е хронично възпаление и гъбични инфекции.

В черния дроб енергията се получава от фруктоза. Мазнините се съхраняват в чернодробните клетки и се отстраняват отново и отново, когато е необходимо. Ако консумирате твърде много фруктоза, този процес се нарушава. Развива се мастен черен дроб. Хората, които консумират твърде много фруктоза, обикновено развиват инсулинова резистентност. Това поставя основите на така наречения диабет тип 2.

Естествената фруктоза се намира в плодове, зеленчуци и мед. Когато се консумира в насипно състояние, фруктозата е значително по-здравословна от глюкозата. Не е необходим инсулин за разграждането и в човешкото тяло. Следователно нивото на кръвната захар остава незасегнато след консумация на фруктоза. В допълнение към фруктозата, плодовете и зеленчуците също осигуряват есенциални фибри. Те регулират храносмилането и по този начин могат да противодействат или смекчават нежеланите ефекти на фруктозата в храносмилателния тракт. Освен това в пресните зеленчуци и плодове могат да се намерят множество витамини и минерали. Те са основни компоненти на балансираната диета. Освен това количеството фруктоза в плодовете е значително по-ниско от това в безалкохолните напитки или сладкарските изделия. Следователно, човек трябва да консумира огромни количества плодове, за да получи приблизително същото количество захар. За да спестите от количеството фруктоза, можете да използвате горски плодове. Те съдържат значително по-малко фруктоза от ябълките или крушите например.

Промишлено произведената фруктоза има много висока сладост и е евтина за производство. Затова е идеална като добавка към много храни. Изкуствената фруктоза се намира в шоколадови блокчета, сладолед, сладкиши и плодови дъвки. Но се добавя и към кисели краставички, кетчуп или дресинг за салата.

Фруктозата вече може да се открие и в продукти за бебета и малки деца. Така наречените безалкохолни напитки са опасни. Кола, студен чай и лимонади съдържат големи количества фруктоза и са много съмнителни при продължителна употреба. Дълго време фруктозата е била и съставка в много храни за хора с диабет. Поради настоящото състояние на знанията това от известно време не е така.

За захар, естествено съдържаща се в плодове или зеленчуци, СЗО не препоръчва горна граница за ежедневна консумация – за разлика от свободните захари в индустриално произведените храни и напитки. На този фон, отговора може да бъде: Да, фруктозата е по-добра от „нормалната“ захар.

Ако обаче се съсредоточим върху монозахарида фруктоза, ситуацията е малко по-сложна. Някои експерименти с животни показват, че използването на фруктоза като единствен източник на захар може да има отрицателни последици. Това е така, защото черният дроб я разгражда. Ако в тялото попадне повече фруктоза, отколкото е необходимо, излишъкът се натрупва в черния дроб – и се превръща в мазнина.

Дълго време тя е произвеждана изключително от захарна тръстика. Трябвало е да се внася от чужбина и съответно е била скъпа. Днес тя се е превърнала в популярна храна и е трудно да си представим животът без нея. Обикновено започва със сутрешно кафе, което е вкусно само с лъжица сладка кристална захар. Годишната консумация е над 30 килограма на човек.

В повечето случаи обаче потребителят дори не забелязва, че консумира вредна захар. Може да се предположи, че почти всички преработени храни като сосове, хляб, кисело мляко или лимонади съдържат индустриално произведен и следователно по-евтин царевичен сироп. Той има голям дял вредна фруктоза. Така дори бебетата и малките деца се хранят със захарни сокове и сладкиши. Тялото рано свиква със сладкия вкус. Сладкото става нещо естествено. Ако искате да се храните изцяло без вредни видове захар, това е възможно само с много усилия и познания за продукта.

Винаги търсим алтернативи. Днес на пазара вече се предлага широка гама заместители. Тези, които разчитат на натурални продукти, ще изберат кленов сироп и сироп от агаве. Оризовият сироп и медът също попадат в тази категория. Трябва да се отбележи обаче, че тези подсладители също съдържат фруктоза. Следователно те са подходящи в ограничена степен за хора с диабет. Това е различно за брезовата захар. Получава се от растения и се състои от ксилитол, захарен алкохол. Той има значително по-малко калории от трапезната захар и не влияе върху нивата на кръвната захар. Подсладителят стевия, който идва от растението стевия, също не влияе върху производството на инсулин. Обратно, класическите подсладители като цикламат, аспартам, захарин и ацесулфам е много спорно доколко са добри за здравето.

Захарта сама по себе си не е вредна. Както в много случаи, дозата прави отровата: В сравнение с препоръките на СЗО хората консумират твърде много захар.

Развитието на наднормено тегло и затлъстяване, захарен диабет тип 2, сърдечно -съдови заболявания и някои видове рак корелират с прекомерната консумация на захар.

Това означава: Ако похапвате прекалено много и се мотаете мързеливо, може да развиете някое от споменатите заболявания. Изброяването на тези свободни захари или въглехидрати обаче е трудно. Обикновено има твърде много други фактори, които играят роля, като например упражнения или цялостния състав на диетата.

По-очевиден случай: подсладени със захар напитки

Защото предполагаемите безалкохолни напитки като лимонади или плодови сокове утоляват жаждата, но не утоляват глада – въпреки че биха осигурили достатъчно калории за него. Доказани последици: повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2, особено при деца и юноши.

В допълнение: Захарта атакува зъбите – като осигурява на кариесните бактерии необходимата им храна. Но всяко дете знае какво да прави по въпроса: Не забравяйте да си миете зъбите след хранене!

Който изяде парче шоколад, обикновено иска още. Понякога цял шоколад се изяжда по този начин – но това пристрастяващо поведение ли е? Учените потвърждават, че захарта има поне възможен потенциал за пристрастяване. Проучвания с плъхове откриват признаци, че животните могат да развият някаква зависимост при определени обстоятелства. Доколко това може да се пренесе върху хората е под въпрос.

По-добре е доказано, че сладкишите, особено в комбинация с мазни храни, активират системата за възнаграждение в мозъка. Веднага щом отхапем от поничка, например, сигналите се изпращат до мозъка. След това органът предизвиква повишено освобождаване на допамин – известен също като хормон на щастието. При хората, които ядат понички твърде много и твърде често, се произвежда по-малко допамин със същата сладост и съдържание на мазнини.

Резултатът: трябват повече понички, за да се чувствате толкова добре, колкото преди. Това обаче не отговаря на критериите за пълна зависимост (особено консумацията единствено на захар).

Повишеният прием на захар прави организма вял и уморен. Това зависи от постоянно падащото ниво на захар. Освен това може да се появят стомашни и чревни проблеми като диария, запек или метеоризъм. Кожата също може да реагира негативно на прекомерната консумация на сладкиши. Типичните симптоми са гъбични инфекции или косопад. Нервността, нарушенията на съня и лошата концентрация също се дължат на консумацията на захар. Освен това имунната система отслабва. Инфекциозните заболявания се появяват много по-бързо. Често вторично заболяване от прекомерната консумация на захар е така нареченият диабет. Не бива да се забравя, че твърде много от бялата захар е една от най-основните причини за наднорменото тегло. Ако тялото не консумира захар, тя се съхранява като мазнина. След това се появяват опасните проблеми с мастен черен дроб и бъбреците. Не на последно място, зъбите са атакувани от сладкиши, което насърчава кариеса.

За захарта се казва, че е въглехидрат, който осигурява енергия на клетките в тялото. Също така се намира в почти всяка преработена храна, което затруднява хората да избягват изцяло този хранителен елемент. Твърде много захар може да доведе до затлъстяване и диабет, но има начини да се консумира отговорно, като същевременно се получават всички ползи. Ферментиралите храни като кисело мляко или кефир осигуряват пробиотици с пребиотици, което означава, че не само подхранвате чревните си бактерии (които помагат за регулиране на храносмилането), но и ги снабдявате с гориво. Опитайте тези ферментирали продукти, в случай че искате нещо сладко без добавена захар!