La dieta Keto: Lo que necesitas saber sobre Keto
La dieta keto fue creada para tratar la diabetes, pero algunos médicos la utilizan para ayudar a los pacientes a perder peso. Con el ritmo acelerado de la vida moderna, muchas personas necesitan una dieta que se adapte a su estilo de vida. En este artículo, exploraremos cómo los futuros usuarios deben elegir, comprar y preparar comidas para dicha dieta.
La dieta cetogénica
Últimamente, la dieta keto ha recibido mucha atención, pero todavía hay muchos conceptos erróneos sobre lo que implica.
El término "keto" significa que el metabolismo de su cuerpo estará en un estado en el que produce más energía de la descomposición de grasas que de carbohidratos como el azúcar o el pan. Mientras siguen esta dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las personas comen alrededor de un 25% menos de calorías, pero aun así se sienten saciadas después de las comidas. Esto se debe a que la grasa contiene 9 kilocalorías por 1 gramo, en comparación con los carbohidratos, que contienen 4 kcal por cada gramo consumido.
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¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto es un programa bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas. Existe desde hace décadas, pero su popularidad ha crecido, y estudios recientes demuestran los beneficios de reducir los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 o condiciones prediabéticas. Así como mejorar la salud mental como los síntomas de depresión. El estilo de vida cetogénico (keto) se enfoca en comer menos carbohidratos de los que su cuerpo necesita, al mismo tiempo que incluye alimentos ricos en grasas. Estos incluyen huevos, nueces, semillas, mantequilla. Las verduras son fuentes de vitaminas A, C, vitamina E, hierro, potasio, yodo, magnesio, zinc, calcio, tiamina, riboflavina, folato, colina. Deben consumirse en cada comida para obtener diversos beneficios para la salud. Si la dieta no es vegana, también se pueden añadir huevos y queso.
La dieta keto puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, sentirse mejor y perder peso excesivo, al cambiar su metabolismo. El cambio en la dieta induce un estado de cetosis, un modo metabólico en el que el cuerpo obtiene combustible de alimentos bajos en carbohidratos. Los cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía: acetona, acetoacetato y ácido beta-hidroxibutírico. Estas son sustancias que se forman en el hígado a partir de los tejidos grasos del cuerpo y las grasas consumidas. Los cuerpos cetónicos alimentan los órganos internos, el tejido muscular y el cerebro en lugar de la glucosa.
El proceso de cetosis puede ser inducido por el ayuno, pero la dieta keto permite entrar en este estado y mantenerlo todo el tiempo, sin ayunar.
Tipos de dieta keto
• Estándar. 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos del total de la ingesta calórica;
• Cíclica. cinco días de dieta keto se alternan con dos días de alimentos ricos en carbohidratos;
• Dirigida. Adecuada para quienes practican deporte;
• Alta en proteínas. Se diferencia de la versión estándar en la proporción de elementos (60% grasas, 35% proteínas y 5% carbohidratos).
La mayoría de los estudios y artículos de expertos se dedican a los regímenes estándar y ricos en proteínas. Los cíclicos y dirigidos están menos estudiados y se recomiendan para atletas y culturistas.
La dieta keto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Como resultado, el cuerpo obtiene su energía de las grasas y proteínas de los alimentos, en lugar de la glucosa.
DR. DAVID PERLMUTTER
Las cetonas son un combustible eficaz y eficiente para la fisiología humana, sin aumentar la producción de radicales libres dañinos. La cetosis permite a una persona tener energía sin fluctuaciones durante todo el día, así como una función cerebral mejorada y una posible resistencia a las enfermedades malignas.
― JIMMY MOORE, KETO CLARIDAD: SU GUÍA ESENCIAL PARA LOS BENEFICIOS DE LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS EN GRASAS
Los beneficios de la dieta keto
Los beneficios de la dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, pero la dieta keto es la más efectiva.
¡Aquellos que la siguen con éxito también han reportado un aumento de energía como resultado de seguir estas pautas!
¡Los beneficios son enormes! Se sentirá más concentrado porque el cerebro generalmente depende de la glucosa de los alimentos ricos en carbohidratos para obtener energía. Sin embargo, cuando hay poca o ninguna comida, el cuerpo cambia a quemar las grasas que hemos almacenado. Esto nos proporciona una claridad mental duradera, ya que nuestro cerebro no se nubla después de comer demasiado de una vez, como lo hace el azúcar.
Pérdida de peso corporal excesivo:
Para muchas personas, los beneficios de la dieta keto parecen ser la respuesta a sus oraciones. En promedio, la pérdida de peso excesivo es de hasta 30 kilogramos en 6 meses con este estricto plan de alimentación que enfatiza altos niveles de grasa y una ingesta mínima de carbohidratos.
La dieta keto convierte su cuerpo en una máquina quemagrasas. El proceso de pérdida de peso se acelera debido al reducido nivel de insulina en la sangre, la hormona del tejido adiposo subcutáneo. Más de 30 estudios científicos demuestran que es más eficaz que otras dietas.
Apetito reducido:
La dieta keto puede mejorar el control del apetito: la sensación de hambre disminuye, según lo confirman estudios científicos. La dieta keto le permite comer menos alimentos y perder peso sin mayores dificultades.
Con la dieta keto, muchas personas sienten la necesidad de comer solo dos veces al día (omitiendo el desayuno), y algunas incluso reducen sus comidas a una vez al día, sin molestias.
Niveles más bajos de azúcar en sangre y control de la diabetes tipo 2:
La dieta cetogénica reduce los niveles de azúcar en sangre. De esta manera, es posible controlar la diabetes mellitus tipo 2 y los trastornos metabólicos de carbohidratos preexistentes ("prediabetes").
Además, con la dieta keto, es probable que disminuya la necesidad de medicamentos antihiperglucémicos.
Mejora de los indicadores de salud:
Muchos estudios científicos demuestran que la dieta cetogénica es un tratamiento no farmacológico para varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mejora el control de la presión arterial.
Además, reduce el colesterol "malo" en la sangre.
Energía y capacidades intelectuales:
Algunas personas utilizan dietas cetogénicas para mejorar su rendimiento mental. Estudios en animales demuestran que la cetosis durante el ayuno proporciona beneficios como la resistencia al estrés, las lesiones y las enfermedades. La explicación propuesta es que los mamíferos que lograron sobrevivir largos períodos sin alimento se adaptaron a una función cerebral óptima en un estado de cetosis. Como resultado, la dieta cetogénica conduce a una mejor concentración y claridad mental.
Mejora de la digestión:
La dieta keto puede conducir a una mejor digestión, menos gases e hinchazón. Además, calambres y dolores abdominales más leves y alivio de los síntomas del síndrome del intestino irritable. Para algunas personas, este se convierte en el beneficio más significativo de la dieta, y solo toma unos pocos días para lograr este efecto.
Mayor fuerza física:
Las dietas cetogénicas aumentan la resistencia física, abriendo el acceso a grandes cantidades de energía de las reservas de grasa. Las reservas de glucosa en el cuerpo, almacenadas en el hígado y los músculos como glucógeno, se "queman" en unas pocas horas de ejercicio intenso, mientras que las reservas de grasa tienen suficiente energía para alimentar el cuerpo durante semanas.
Cómo iniciar una dieta keto
Si está cansado del sobrepeso y quiere perder unos kilos, entonces escuche. ¡La dieta keto es una excelente manera de perder peso sin pasar hambre todo el tiempo!
El término "keto" significa que el metabolismo de su cuerpo estará en un estado en el que produce más energía de la descomposición de las grasas que de los carbohidratos como el azúcar o el pan. Mientras siguen este tipo de dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las personas comen alrededor de un 25% menos de calorías. Sin embargo, uno todavía se siente satisfecho después de las comidas. Esto se debe a que la grasa contiene 9 kilocalorías/gramo en comparación con los carbohidratos, que contienen 4 kcal por cada gramo consumido. Este aumento en la ingesta calórica y la reducción del apetito ayuda a muchas personas a mantener el peso deseado más fácilmente debido a los niveles reducidos de insulina y la regulación del azúcar en la sangre.
La dieta keto y el ayuno intermitente
Según la investigación, combinar la dieta keto y el ayuno intermitente es muy popular entre las personas que desean perder peso. "El objetivo es reducir los picos de insulina. Responde a cualquier alimento, especialmente a los carbohidratos", dice el especialista. La investigación muestra que los picos de insulina altos y repetidos pueden conducir a la obesidad y la diabetes mellitus, dijo la fuente. "En este sentido, reducir el número de comidas al día (hasta cuatro) y tener una ventana de ayuno/período entre la última y la primera comida/da un resultado positivo y eficaz."
Alimentos adecuados para la dieta keto
Existen una variedad de alimentos deliciosos que se pueden consumir mientras se sigue una dieta keto. Todos ellos son bajos en carbohidratos, pero también contienen suficiente proteína para proteger sus músculos y proporcionarle suficiente energía para el ejercicio.
La dieta cetogénica es un régimen alimenticio en el que las personas reducen la ingesta de carbohidratos para no introducir glucosa en su torrente sanguíneo, ya que esta es metabolizada por las células grasas (es decir, "modo de quema de grasas"). De esta manera, no se permiten alimentos ricos en carbohidratos, como el pan o la pasta, solo aquellos con muy poco contenido de carbohidratos, como verduras, queso, huevos. Donde sea posible, se consumen sin preocuparse por la ingesta excesiva de carbohidratos.
Alimentos principales incluidos en la dieta keto:
- Nueces y semillas;
- Aceite de oliva, coco y aguacate;
- Aguacate fresco y guacamole;
- Verduras bajas en carbohidratos. La mayoría de las verduras de hoja verde, tomates, cebollas, pimientos;
- Sal, pimienta, especias y hierbas;
- Quesos: cheddar, cabra, crema, mozzarella o queso azul;
- Mantequilla y crema agria;
- Huevos;
- Mariscos;
Alimentos bajos en carbohidratos aptos para la dieta keto.
Almendras, coco, aceite de aguacate, agua, café, té, tomates, coliflor, pepino. Además, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur búlgaro), huevos. Brócoli, cebolla, coles de Bruselas, repollo, berenjena, pimientos, judías verdes, aguacate, aceitunas, fresas, pomelo, albaricoques, nueces, cacahuetes. Tomates, coliflor, pepino. Además, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur búlgaro), huevos. Brócoli, cebolla, coles de Bruselas, repollo, berenjena, pimiento, judías verdes, aguacate, aceitunas, fresas, pomelo, albaricoque, nueces, cacahuetes.
Alimentos no permitidos en la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es estrictamente baja en carbohidratos, rica en grasas y moderada en proteínas. Los alimentos no permitidos en la dieta cetogénica son pan, cereales como arroz o pasta, verduras con almidón como patatas o plátanos; frutas con azúcares de cualquier tipo (incluso si contienen azúcares); las legumbres, como los frijoles y las lentejas, tampoco se pueden comer. La leche de vaca no fermentada también debe evitarse, ya que contiene lactosa, que se descompone en glucosa cuando se digiere.
La dieta cetogénica no puede considerarse sin carbohidratos. Su cantidad diaria es del 5% de la dieta.
Pero para iniciar y mantener un estado de cetosis, debe eliminar del menú o reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Eficacia de la pérdida de peso con la dieta cetogénica
Ninguna dieta por sí sola tiene un efecto duradero en la pérdida de peso y puede dañar su salud. Después de una pérdida de peso temporal, las personas vuelven a su estado anterior y, a veces, aumentan más de peso que antes del cambio en la dieta. Una forma segura y efectiva de lograr el peso deseado y mantener la salud y el buen estado físico es, con la ayuda de especialistas, elegir el estilo de vida y la dieta adecuados que se deben seguir en todo momento.
Los expertos confirman que la dieta cetogénica es 2,2 veces más efectiva para perder peso que una dieta baja en grasas. La pérdida de peso se debe a:
- Aumento de la cantidad de proteínas en la dieta;
- Reducción del apetito;
- Cambios en los hábitos alimenticios;
- Obtención de energía de las grasas en lugar de la glucosa;
- Quema rápida de grasas;
- Mejora del metabolismo debido a una mayor sensibilidad a la insulina.
El régimen cetogénico no requiere un conteo constante de calorías, crea una sensación de saciedad, acelera el proceso de quema de grasas y previene su formación.
La dieta cetogénica para la diabetes
Se han realizado estudios científicos que confirman los beneficios de la dieta cetogénica para personas con diabetes tipo II. En uno de los estudios, el 95% de los pacientes redujeron o suspendieron los medicamentos, en comparación con el 62% de los participantes que siguieron una dieta alta en carbohidratos. En otro, el 75% de los participantes del estudio experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina.
Además, se están llevando a cabo investigaciones sobre el uso potencial de la cetosis para combatir la formación de células cancerosas, el tratamiento del acné, la epilepsia infantil, las enfermedades cardíacas y cerebrales, y los síndromes de Parkinson y Alzheimer. Pero el material científico recopilado aún es insuficiente para una conclusión justificada.
La dieta cetogénica se utiliza en el tratamiento de la diabetes tipo II. Los beneficios médicos de las dietas bajas en carbohidratos necesitan más investigación.
¿La dieta cetogénica es buena o mala?
«Todo está en la dosis». Y sin embargo, hoy en día esta estrategia nutricional no es reconocida por ninguna comunidad alimentaria mundial y no puede ser recomendada por la medicina oficial.
En este tipo de alimentación, más del 80% de la intensidad energética de la dieta es proporcionada por las grasas, y el consumo de carbohidratos se limita a 20 g por día o hasta 50 g, lo que es más suave y un poco mejor tolerado. Más a menudo, la dieta cetogénica es baja en carbohidratos (y de ahí la transición a la cetosis) y a menudo alta en proteínas. En esta dieta, las grasas saturadas, incluidas las grasas trans, y las proteínas dominan en el cuerpo.
La mayoría de los defensores de la dieta cetogénica a menudo no tienen una comprensión clara de qué alimentos son aceptables para una dieta cetogénica, pero está más o menos claro lo que debe evitarse. De esta manera, se utilizan productos cárnicos, lo que tiene sus consecuencias.
Esto puede provocar una deficiencia de fibra dietética, que se encuentra en los alimentos con carbohidratos, y es posible una deficiencia de vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y minerales. Por lo tanto, dicha alimentación difícilmente puede considerarse segura. Y es difícil adherirse a ella durante toda la vida y, al final, esta opción permite asegurar un peso estable, si hablamos de perder peso.
¿Cuáles son las consecuencias y los peligros de la dieta cetogénica?
La pérdida de peso inicial puede ser impresionante, incluso antes de que el cuerpo entre en cetosis y empiece a quemar grasa. Esto se debe a que 1 g de carbohidratos retiene cuatro veces más líquidos en el cuerpo que las proteínas, y lo primero que se nota es una reducción del volumen corporal. Si una persona tiene un sobrepeso elevado, el resultado es alentador.
Pero vale la pena recordar que todo volverá si la dieta es la misma. Y no todo es tan color de rosa. Aquí hay algunas de las consecuencias negativas.
- Debilidad general, fatiga durante la adaptación;
- Hipoglucemia;
- Trastornos de las heces (estreñimiento o tendencia a la diarrea);
- Náuseas;
- Disfunción del páncreas y la vesícula biliar, especialmente si hay colelitiasis en cualquier etapa;
- Dispepsia gástrica;
- Cálculos renales (para la adhesión a largo plazo) y deterioro de su función;
- Posible empeoramiento del perfil lipídico hacia aterogénico;
- Recuperación de peso al pasar a una alimentación mixta convencional.
- Mal aliento y olor a sudor (debido a la abundancia de alimentos cárnicos);
Esta estrategia de comportamiento alimentario se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, empeoramiento de la actividad cerebral.
Varios estudios extranjeros autorizados, con los que los cardiólogos están más familiarizados, muestran que cuando los carbohidratos se reemplazan por grasas y proteínas en la dieta para perder peso, los riesgos de enfermedades cardiovasculares aumentan en aproximadamente un 3,5-5%. Por lo tanto, el riesgo de accidente cerebrovascular e infarto de miocardio puede aumentar si se cambia el tipo de dieta.
Si una persona no tiene los trastornos antes mencionados, entonces, si lo desea, puede probar la dieta cetogénica y verificar el efecto.
Una estrategia similar, pero sin inducir la cetosis y con una restricción significativa de la proporción de carbohidratos (reduciendo los carbohidratos simples), es recomendable utilizarla para empezar en pacientes con metabolismo de carbohidratos alterado, cuando, por ejemplo, los niveles de glucosa o insulina están elevados. Inspirado por los primeros resultados de la reducción del volumen corporal, siempre es más fácil continuar.
Conclusión
Al embarcarse en el estilo de vida cetogénico, es esencial consultar a su médico. El tiempo que puede permanecer en esta dieta restrictiva depende de cuánto peso necesite perder. Además, muchos otros factores varían de persona a persona, como el nivel de actividad, la edad y el sexo. Por lo tanto, no hay un período de tiempo estándar definido para cualquiera que quiera probar la dieta cetogénica. Con cualquier cambio dietético, siempre debe hablar con un médico antes de probar algo nuevo.
Algunas personas pueden no ver resultados inmediatos cuando pasan de un grupo de alimentos (carbohidratos) a otro. Esto incluye las proteínas. Pero con el tiempo, habrá cambios notables en los niveles de energía y la composición corporal. Estos efectos también pueden depender de su punto de partida actual al comienzo de la dieta.
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Una de las cosas que suceden cuando se adopta una dieta cetogénica es que experimenta un aumento de energía. Se siente bien, en lugar de letárgico, y es fácil hacer más en menos tiempo. Si está empezando con la dieta cetogénica, aquí tiene algunos consejos para una transición suave durante la fase de adaptación